Calzarse unas zapatillas, ponerse mallas, camiseta y salir a correr son tres pasos aparentemente fáciles para cualquier persona que quiera practicar una actividad deportiva como el running. Sin embargo, como cualquier otro deporte, éste también exige cumplir una serie de requisitos y adquirir unos hábitos saludables para evitar sufrir cualquier molestia y obtener así los resultados esperados. De modo que, si eres una de esas personas que se está planteando practicar este deporte o eres corredor principiante, presta atención a las siguientes recomendaciones y a los errores que debes evitar. 1. Elegir mal la ropa y las zapatillas para salir a correr Uno de los primeros pasos que debes dar es elegir la indumentaria apropiada, esto es principalmente, una camiseta técnica y transpirable y mallas o pantalón técnico. Para los meses fríos, lo recomendables es que utilices una camiseta térmica o de compresión para proteger el pecho y las extremidades, las partes del cuerpo que más sufren las bajas temperaturas. En cualquier caso, habrá que evitar los tejidos de algodón o nylon, pues no protegen debidamente del frío. Para los días de lluvia, deberás añadir una chaqueta o cortavientos que se ajuste al cuerpo para mantener el calor. Por último, y durante estos meses fríos del año, no debes olvidar cubrir las orejas con cintas protectoras, orejeras o, en casos extremos, con gorro; las manos con guantes finos y de poliéster, y el cuello y la boca con una braga. Las zapatillas son otro de los básicos imprescindibles para cualquier corredor. En primer lugar, debes hacerte con un calzado que sea específicamente de running, lo que significa que nada de usar zapatillas viejas, desgastadas o no indicadas especialmente para este deporte. Asimismo, sería recomendable realizar un estudio biomecánico de la pisada para determinar si eres pronador, supinador o neutro. Este puedes hacerlo acudiendo a un centro deportivo de running, a un podólogo o a un fisioterapeuta. Determinar tu peso exacto y el tipo de pisada facilitará la elección de la zapatilla más adecuada para ti. 2. No contar con un plan de entrenamiento Salir a correr sin un plan de entrenamiento es uno de los errores más frecuentes para un corredor junior, ya sea con el objetivo de convertirse en corredor profesional, hacer alguna carrera popular o simplemente por hobby. Resulta muy tentador plantearse salir a correr buscando resultados inmediatos, como perder peso o recuperar la forma física. Pero si quieres obtener buenos resultados y divertirte practicando este deporte debes desarrollar un plan de entrenamiento o acudir a un entrenador profesional para que te prepare uno acorde con los objetivos que persigues. “En este deporte lo esencial es no perder la motivación, sobre todo, al principio” indica Pablo Vega, presidente del Club de Corredores. “Salir a correr se hace con muchas ganas al principio, pero uno de los problemas habituales es que enseguida se abandona porque no se deja el tiempo suficiente de adaptación”, explica. Así pues, debes conocer de qué nivel partes, cuáles son tus necesidades (perder peso, fortalecer, ganar resistencia) y dónde están tus limitaciones. De manera progresiva márcate pequeñas metas y no intentes buscar resultados rápidos, ya que esto puede hacer que abandones o te cause alguna molestia por sobrecarga de entrenamiento. Como señala Pablo Vega “el cuerpo tarda en habituarse entre 4-5 meses (dependiendo de la forma física de la que partas), momento a partir del cual el entrenamiento deja de ser un sufrimiento o un estrés y el running se convierte en un momento para el disfrute”. El cuerpo debe adaptarse poco a poco y una forma de hacerlo es saliendo 3 días alternos y durante intervalos de tiempo más cortos. A medida que vayas adquiriendo fuerza y resistencia podrás aumentar el tiempo de los entrenamientos. Asimismo, y para no caer en el desánimo, Pablo Vega recomienda “salir al principio en grupo, ya que salir acompañado en la fase inicial puede ayudar a motivar hasta alcanzar un nivel mínimo”. Empieza primero por itinerarios con superficies suaves y una vez que ya hayas alcanzado un mínimo de fondo físico prueba en otras superficies (asfalto) varía itinerarios y combina éste con el entrenamiento cruzado, es decir, compagina el running con otros deportes como el ciclismo, la natación o entrenamientos de fitness en el gimnasio para fortalecer piernas, el core: “con el trabajo de fuerza y el desarrollo muscular lograrás mejorar en carrera”, señala Vega. 3. Obviar una técnica para correr (buena pisada, postura y respiración) Una buena pisada, mantener la postura correcta de la parte superior y llevar una buena respiración siempre beneficiará al resto del cuerpo para soportar la carga en carrera y ganar en eficiencia. En cualquier caso, Pablo Vega explica que “la técnica se adquiere y modifica con paciencia”. En primer lugar, busca que la pisada sea cayendo por la parte media del pie y apoyando toda la suela de la zapatilla para lograr una amortiguación e impulso apropiados. Opta por zancadas cortas y a buen ritmo, y evita las zancadas largas, ya que éstas últimas restan eficiencia. Además, escoge en los primeros itinerarios terrenos más suaves como pueden ser de tierra o césped y evita las superficies más duras para alejar molestias en las articulaciones. La parte superior del cuerpo también debe adoptar una postura adecuada y una de las tendencias habituales de los corredores principiantes es hacerlo encorvado, con los brazos despegados del cuerpo y balanceándolos en exceso e incluso mantenerlos tensos. Lo ideal es llevar el pecho erguido y la espalda recta haciendo un ángulo de 90º con los brazos relajados, pegados al cuerpo y semiflexionados haciendo que el movimiento parta de los hombros y no tanto de los codos. Por último, y clave en carrera, es esencial mantener una correcta respiración y suele ocurrir que en las primeras carreras aparezca la fatiga o el temido flato. Si aprendes a hacerlo correctamente ganarás en eficiencia y en disfrute durante la carrera, por lo que contar con los consejos de un entrenador o siguiendo algunos de estos pasos serán claves para aguantar de manera óptima, como: respirar desde el diafragma por boca y nariz para obtener el máximo oxígeno; exhalar completamente todo el aire para expulsar el dióxido de carbono; y sobre todo, comprobar que si enseguida te quedas sin aliento o aparece el flato, afloja la velocidad y camina para recuperarte debidamente. De manera progresiva y a medida que la respiración vaya mejorando podrás aumentar la intensidad del entrenamiento. 4. No llevar a cabo un calentamiento previo y prescindir del estiramiento posterior El antes y el después siempre es importante para preparar el cuerpo y la mente para la actividad deportiva. Por un lado, independiente de que el entrenamiento sea ligero, moderado o intenso, siempre debes dedicar un calentamiento previo y progresivo, “especialmente en los meses fríos” de entre 15-20 minutos realizando un trote suave y movimientos rotacionales en hombros, rodillas, tobillos para preparar las articulaciones, “ya que sin duda disminuye el riesgo de lesión”, indica el entrenador de El Club Corredores. Por otro, el estiramiento posterior es uno de los pasos de los que más prescinden los corredores principiantes, un error que puede acarrear molestias, agujetas o incluso lesiones. Por eso, dedica siempre un mínimo de 20 minutos a llevar a cabo un correcto estiramiento, especialmente del tren inferior, como cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y glúteos, sin olvidar destensar el cuello, la espalda y los hombros. 5. No seguir una alimentación e hidratación adecuadas Hacer deporte sin seguir unas adecuadas pautas de alimentación es un hándicap para la obtención de los resultados esperados. Deporte y dieta van siempre de la mano y en el caso del running no es una excepción. Para ello solo hace falta tener una dieta saludable y mantenerse hidratado, antes y después del entrenamiento, así como seguir estos sencillos consejos: Si vas a salir a correr, lo primero que debes evitar es hacerlo inmediatamente después de una comida copiosa ya que puede acarrearte problemas. En cambio, una comida ligera, rica en carbohidratos, con fibra, proteínas y un poco de grasas 1 hora y media o 2 horas antes es suficiente para salir con toda la energía. Y para el después, también debes hacerlo en proporción: ni por defecto ni por exceso. Recuerda que debes recuperar energía, por lo que deberás ingerir 1 gramo de proteína por 3 gramos de carbohidratos, el combustible del deportista. Mantenerse hidratado también es un must en tu entrenamiento y debes hacerlo antes y después, sobre todo en estaciones con temperaturas extremas, como el verano. Antes de salir a correr debes haber ingerido entre 500-700 mililitros. Con este nivel de hidratación y “hasta 30 minutos de entrenamiento”, explica Pablo Vega, “el cuerpo puede aguantar perfectamente sin beber agua”. Pero si la carrera supera los 30 minutos, Vega recomienda “bebidas isotónicas para recuperar las sales del organismo”. Además, durante los meses de verano, es importante mantener la hidratación también en carrera, en este caso, unos 250 mililitros cada 20 minutos serían suficientes para mantener los niveles correctos. 6. Prescindir del descanso El denominado entrenamiento invisible es otro de los errores más comunes en los corredores principiantes. El descanso debe formar parte siempre de la rutina de entrenamiento y este déficit puede causar que no estemos en condiciones de salir a correr un día o, más adelante, de afrontar una sencilla carrera popular, lo que puede conllevar que suframos algún tipo de lesión. De modo que escucha a tu cuerpo y dedica días de descanso, en los que puedes hacer un ejercicio más liviano, y procura descansar siempre 8 horas para ayudar a que el cuerpo se recupere correctamente.